日本でベジタリアンやヴィーガンとして食べ歩きをしようとすると、最初にぶつかるのが「だし」です。野菜だけの味噌汁、野菜うどん、煮物。どれも見た目は植物性なのに、つゆの底にはかつお節や煮干しの魚だしが入っていることが多く、食べ終わってから知ってがっかりした経験がある方も多いのではないでしょうか。
でも、日本には、昆布や干ししいたけでとる植物性のだし、豆腐や湯葉、季節の野菜、お寺で生まれた精進料理など、植物だけで作る料理もたくさんあります。2022年には国が「ベジタリアン・ヴィーガン」に関する規格（JAS）まで作りました。
日本でも、ベジタリアン・ヴィーガンの食事はできます。いちばん気をつけたいのは、見た目では分からない魚のだしです。「だしも使わないでください」と一言伝え、昆布だしの料理や精進料理を選べば、食べられるものが増えます。
だしの正体：日本で菜食がむずかしい理由
日本の料理は、だしで味の土台を作ります。味噌汁、うどんやそばのつゆ、煮物、茶碗蒸し、お好み焼きの生地まで、多くの料理にだしが入っています。そして、いちばん広く使われているのが魚由来のだしです。
だしの種類を知っておこう
| だし | 原料 | ベジタリアン・ヴィーガン |
|---|---|---|
| かつおだし | かつお節（かつおを煮て、いぶして乾かしたものを削ったもの） | 食べられません |
| 煮干しだし・あごだし | 煮干し、トビウオ | 食べられません |
| 昆布だし | 昆布 | 食べられます |
| しいたけだし | 干ししいたけ | 食べられます |
| 合わせだし | かつお節と昆布など | 魚が入っているので食べられません |
店の人にとって、かつおだしは「魚」というより「調味料」に近い感覚です。そのため「お肉と魚は食べません」と伝えても、だしの存在を忘れられてしまうことがよくあります。ここが日本でいちばんすれ違いやすいポイントなので、「だしも使わないでください」と一言足すだけで、通じ方がかなり変わります。
だし以外にも隠れている動物性の原料
食品のラベルや、メニューの説明に出てこない原料もあります。
| 原料 | よく入っているもの | 気をつける人 |
|---|---|---|
| かつおエキス・魚介エキス | だしの素、めんつゆ、スナック菓子、漬物 | ベジタリアン・ヴィーガン |
| 魚醤・オイスターソース | 炒め物、タレ、一部のキムチ | ベジタリアン・ヴィーガン |
| ポークエキス・チキンエキス | ラーメンスープ、スープの素、カレールウ | ベジタリアン・ヴィーガン |
| ゼラチン | ゼリー、グミ、マシュマロ | ベジタリアン・ヴィーガン |
| ラード | 一部のパンや餃子の皮、揚げ物 | ベジタリアン・ヴィーガン |
| 卵・乳成分 | 天ぷらの衣、つなぎ、パン、洋菓子 | ヴィーガン |
| はちみつ | 菓子、パン、ドレッシング | ヴィーガン |
「だしが入っていますか？」と聞くとき、入っていない店のほうが少数派だと考えておくと、ショックが小さくなります。
元から植物性の日本食を楽しもう
制限が多いように見えて、日本には昔から植物だけで作られてきた料理も多くあります。ここでは、探しやすくて失敗しにくいものを挙げます。
精進料理（しょうじんりょうり）
精進料理は、僧侶の食事として発展した料理で、肉・魚は使わず、昆布やしいたけのだしを使います。豆腐、季節の野菜の煮物、漬物、汁物、ご飯が中心です。詳しくは後半の「精進料理を体験する」でまとめています。
気軽に頼める植物性の日本食
| 食べ物 | ポイント |
|---|---|
| 納豆 | 大豆を発酵させたもの。ただし付属のタレにだしが入っていることが多いので、タレは使わず、しょうゆを少し足して食べるのが安心です |
| 冷奴・湯葉 | 豆腐そのものや湯葉は植物性。薬味にかつお節がのっていないか確認します |
| 枝豆・焼きなす・きのこの網焼き | シンプルな調理のものは安心。居酒屋でも見つけやすい一品です |
| おにぎり | 梅、昆布、のり、塩むすびなどが定番。具にかつおエキスが入る商品もあるので、裏のラベルで確認します |
| いなり寿司 | 甘く煮た油揚げでご飯を包んだ寿司。だし入りの味付けのこともあるので、店の人に聞くと安心です |
| 野菜の寿司・巻き物 | かっぱ巻き（きゅうり）、おしんこ巻き（漬物）、アボカド巻きなど。かんぴょう巻きは味付けにだしが使われることがあります |
| 十割そば（塩で食べる） | そば粉だけで作られた麺は植物性。つゆではなく、塩で味わう食べ方もあります |
| 野菜の天ぷら | 衣に卵が入る店もあり、えびと同じ油で揚げている店もあります。注文前に聞くと安心です |
| 和菓子 | 大福、団子、羊羹など、小豆と米が主役のものは植物性が多いです。卵やバターを使った商品もあるので表示を確認します |
和菓子の種類と楽しみ方は、和菓子ガイドでも紹介しています。
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食事制限を伝える日本語フレーズ
英語が通じない店も多いので、日本語で伝える言葉をスマホにメモしておくと心強いです。印刷してカードにして、席に着いたら見せる方法もよく使われています。
基本のフレーズ
| 日本語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 私はベジタリアンです | Watashi wa bejitarian desu | I am vegetarian |
| 私はヴィーガン（ビーガン）です | Watashi wa bīgan desu | I am vegan |
| 肉と魚は食べません | Niku to sakana wa tabemasen | I don’t eat meat or fish |
| だしも使わないでください | Dashi mo tsukawanaide kudasai | Please don’t use dashi either |
| 卵と乳製品も食べません | Tamago to nyuseihin mo tabemasen | I also don’t eat eggs or dairy |
| これには肉や魚が入っていますか？ | Kore ni wa niku ya sakana ga haitte imasu ka? | Does this contain meat or fish? |
| かつおだしですか、昆布だしですか？ | Katsuo dashi desu ka, kombu dashi desu ka? | Is it bonito stock or kelp stock? |
| 野菜だけで作れますか？ | Yasai dake de tsukuremasu ka? | Can you make it with only vegetables? |
「ベジタリアン」「ヴィーガン」という言葉は、すべての店員さんに通じるとは限りません。通じにくいときは、「肉と魚と、だしも食べません」と、食べないものを具体的に並べるほうが確実です。
食べられないものを日本語で書いたカードを1枚作っておくと、言葉に自信がなくても会話が止まりません。「肉、魚、かつお節、煮干し、だし、卵、乳製品（ヴィーガンの場合）」のように、食べないものを並べて書くのがおすすめです。
日本語でのやりとりに不安がある方は、旅行や生活で使えるサバイバル日本語フレーズ集も役立ちます。
店のタイプ別：何を頼めるか
同じ「和食」でも、店のタイプで対応のしやすさが大きく変わります。まず全体像をつかんでおくと、店選びで迷いにくくなります。
| 店のタイプ | 対応のしやすさ | 頼みやすいもの | 気をつけること |
|---|---|---|---|
| 精進料理の店 | とても高い | コース全体 | 予約が必要。卵・乳が入る店もあるのでヴィーガンの人は確認 |
| ヴィーガン専門店 | とても高い | メニュー全体 | 店が少ない地域では事前に営業日を確認 |
| 寿司店 | 中 | 野菜の巻き物、いなり寿司 | しょうゆやタレのだし、酢飯の味付け |
| 居酒屋 | 中 | 枝豆、冷奴、焼き野菜、漬物 | お通しにだしや魚が入っていることがある |
| そば・うどん | 低い | 十割そばを塩で | つゆは魚だしが基本 |
| ラーメン店 | 低い | ヴィーガン専門のラーメン店 | スープは豚骨・鶏・魚介が基本 |
| ファミレス・チェーン店 | 店舗と商品による | サイドのサラダ、ポテト、ご飯もの | メニューの表示だけでは判断しにくい |
寿司店では、しょうゆは多くの場合植物性ですが、つけダレやかんぴょうの味付けにだしが入ることがあるので、「だしなしでお願いします」と最初に伝えておくと安心です。
居酒屋は、席に着いたらすぐ「ベジタリアンです。お通しはだしや肉が入っていますか？」と聞いてみてください。お通しが別のものに替わることもあります。居酒屋の流れは居酒屋ガイドで解説しています。
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（参照：消費者庁「食物アレルギー表示について」）
ヴィーガン・ベジタリアン対応の店を探す
東京駅で立ち寄れるヴィーガンラーメン
東京駅の改札の中に、ヴィーガンのラーメン店があります。新幹線に乗る前などに寄りやすい店です。
| 店名 | 特徴 |
|---|---|
| T’sたんたん | 動物性の食材を使わないヴィーガンラーメンの専門店。JR東京駅の改札の中（グランスタ東京）にある |
営業時間は変わることがあるので、行く前に公式サイトやGoogleマップで確認してください。
地域別の探し方
都市によって、選択肢の量も探し方も違います。
| 地域 | 傾向 | 探し方のヒント |
|---|---|---|
| 東京 | 選択肢が最も多い | HappyCowで「Tokyo」「Vegan」で検索。駅名を入れて絞り込む |
| 京都 | 精進料理の伝統があり、嵐山の天龍寺など、お寺が営む精進料理の店がある | 行く前に予約サイトで予約しておく |
| 大阪 | ヴィーガンの店もある。たこ焼きなど粉もの文化は魚だしや卵が多め | ヴィーガン専門店の営業日を事前に確認する |
| 地方・郊外 | 専門店は少ない。スーパーとコンビニが頼り | 食材を買って自炊するのが一番確実 |
東京のヴィーガン店は、予約が必要な店も多く、電話での予約が基本になる店もあります。日本語での電話が不安なときは、オンライン予約サイトの代行サービスを使う方法もあります。
精進料理を体験する
日本の食を楽しむなら、精進料理はぜひ体験してほしい一つです。精進料理は、肉・魚を使わず、野菜、豆、海藻、穀物で作る料理で、季節の野菜を使います。
天龍寺の精進料理「篩月」（京都・嵐山）
京都の嵐山にある天龍寺には、直営の精進料理店「篩月（しげつ）」があります。コースは、一汁五菜の「雪」、一汁六菜の「月」、一汁七菜の「花」の3種類で、「月」と「花」は2名から、前日までの予約が必要です。食事代とは別に、庭園の参拝料（大人500円）がかかります。京福電鉄の嵐山駅から歩いて7分ほどです。
コースの料金は3,300円〜8,000円です（Gurunavi Japan の掲載時点）。予約のときに確認してください。
（参照：Gurunavi Japan「天龍寺直営 精進料理店 篩月」）
精進料理を楽しむコツ
- 予約するときに「ヴィーガンです」と伝えておく（卵や乳製品が入る店もあるため）
- 正座がむずかしいときは、椅子席の有無を予約時に聞く
- 食事の前後に、お寺や庭園の散策時間を確保する
お寺を訪れるときのマナーは、神社とお寺のマナーガイドも参考になります。
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店探しアプリとJASマーク、ラベルの読み方
使えるアプリ
- HappyCow：世界中のヴィーガン・ベジタリアン対応の店を探せる定番アプリ。口コミと写真で、店の雰囲気もつかめます
- Googleマップ：「vegan」「ベジタリアン」と地名で検索。口コミの検索欄に「vegan」と入れると、実際に食べた人の声が見つかります
- 予約サイト（byFoodなど）：ヴィーガン対応の店を英語で予約できるサービスも
国のJAS規格とは
2022年9月、農林水産省は「ベジタリアン又はヴィーガンに適した加工食品」と「ベジタリアン又はヴィーガン料理を提供する飲食店等の管理方法」のJAS規格（JAS 0025・0026）を制定しました。この規格に沿って認証を受けた食品や店には、ベジタリアン・ヴィーガン向けの表示ができます。
ほとんどの商品・店は認証を受けていないので、店の人に確認する習慣は続けましょう。
食品ラベルの見方
スーパーで買い物するときは、裏面の「原材料名」を見ます。「かつお節」「かつおエキス」「魚介エキス」「ゼラチン」「ラード」「乳成分」「卵」などの文字が目印です。迷ったときは、豆腐、納豆、米、野菜、海藻を買って家で調理すれば確実に植物性の食事になります。
アレルギー表示の欄だけでは、魚のだしが入っているか分かりません。原材料名の欄を見てください。また、レストランの料理には、原材料を表示する決まりがありません。店では店の人に聞きましょう。
（参照：農林水産省「JAS 0025」／農林水産省「JAS 0026」／消費者庁「外食等におけるアレルゲン情報の提供促進」）
FAQ（よくある質問）
Q: 醤油はヴィーガンですか？
A: 基本的には、大豆、小麦、塩などで作られるのでヴィーガンです。ただし、だし入りしょうゆや白だし、めんつゆなどの調味料には魚介のだしが入っています。プレーンな濃口しょうゆなら、ほとんどの場合は問題ありません。
Q: 味噌汁にはだしが入っていますか？
A: 家庭や店で出る味噌汁は、かつおだしか、昆布とかつおの合わせだしが多いです。昆布だけ、または昆布としいたけだけでとった味噌汁を出す店は少数で、精進料理の店でよく見つかります。
Q: コンビニのおにぎりでヴィーガンなのはどれ？
A: 梅、昆布、塩むすび、のりなどが候補です。ただし、昆布の佃煮に魚のエキスが入る商品もあるため、裏の原材料名で確認します。ツナマヨ、鮭、たらこは動物性です。
Q: 納豆のタレは食べても大丈夫ですか？
A: パック納豆の付属のタレにはだしが使われていることが多いので、ベジタリアン・ヴィーガンの方は避けるのが安心です。しょうゆやからしだけで食べるのが定番です。
Q: 予約のときに食事制限を伝えるべきですか？
A: 伝えたほうがいいです。特に精進料理や高級店では、事前に「ベジタリアン（またはヴィーガン）です」「だしも食べません」と伝えておくと、厨房が準備しやすくなります。
Q: ホテルや旅館で食事制限を伝えるにはどうしたらいいですか？
A: 予約のとき、備考欄に「ベジタリアン」「だし不可」と書き、可能であればメールや電話でも伝えます。夕食つきの旅館は、前もって知らせておくと別メニューを用意してもらえることがあります。当日の申し出は対応できないことも多いです。
Q: 職場の飲み会で、食べられるものが少ないときは？
A: 幹事（飲み会の店や予約を決める人）に、先に「肉と魚と、だしも食べられません」と伝えておきましょう。店を決める前なら、選べる料理がある店を考えてもらいやすくなります。席に着いたら、お通しのことも店の人に聞いてみてください。居酒屋での流れは居酒屋ガイドで解説しています。
まとめ
最初のうちは「食べられるものが少ない」と感じるかもしれません。それでも、だしのしくみを知って、頼めるものを覚えて、フレーズを持ち歩けば、日本の食べ歩きはぐっと楽になります。
- ✅ 日本の料理は、味噌汁やつゆ、煮物にまでかつおだしが入っていることが多いので、「だしも使わないでください」と一言添える
- ✅ 納豆（タレなし）、冷奴、枝豆、梅おにぎり、野菜の寿司、和菓子など、食べやすいものを知っておくと安心
- ✅ 精進料理は予約してから行く。天龍寺の篩月は、コースによって前日までの予約が必要
- ✅ HappyCowとGoogleマップで店を探し、予約のときに食事制限を伝える
- ✅ 地方では、スーパーとコンビニで食材をそろえて自炊するのが確実
まずはスマホにHappyCowを入れて、いまいる場所の近くにヴィーガン対応の店がないか検索してみましょう。
